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La nutrition des personnes âgées

L'âge apporte son lot de changements et de défis. Pour rester en bonne santé et pouvoir profiter de la vie, il est essentiel d'adopter de bonnes habitudes nutritionnelles et de savoir choisir ses aliments. L'information sur la nutrition vous permet d'opérer des choix judicieux à cet égard. Quels sont les avantages d'une alimentation saine ? Un apport quotidien suffisant en calcium et en vitamine D préserve les os et les dents, diminue les risques d'ostéoporose, de fractures et de handicap.

Les adultes âgés de plus de 50 ans devraient absorber 1200 milligrammes de calcium et de 400 à 600 unités internationales de vitamine D par jour. On trouve la vitamine D en quantité importante dans le poisson, les margarines et les céréales fortifiées. Les produits laitiers à 0% de teneur en matière grasse sont, en général, la meilleure source de calcium. Les fruits et les légumes renforcent votre système immunitaire. La lycopène, un pigment qui donne aux fruits et légumes leur couleur rouge, est un puissant antioxydant : il diminue le risque d'apparition du cancer et d'autres maladies. La vitamine E renforce le système immunitaire et peut entraîner une diminution du risque d'apparition de la cataracte, des maladies cardiaques et de la maladie d'Alzheimer. Les aliments riches en vitamine E sont : les amandes, les huiles végétales, les graines, les germes de blé, les épinards et les autres légumes verts et feuillus.
L'acide folique et les vitamines B6 et B12 préservent les cellules du système nerveux et les globules rouges, lesquels favorisent à leur tour les capacités mentales. Les légumes verts feuillus, les agrumes, les noix et les graines entières contiennent tous beaucoup d'acide folique. La vitamine B6 se trouve dans les céréales fortifiées, le poisson, les haricots, la viande, les graines de tournesol et certains fruits et légumes. La vitamine B12 se trouve à l'état naturel dans les aliments d'origine animale.
Vitamines et suppléments minéraux: Avec l'âge, vos besoins en vitamines et en minéraux ont tendance à augmenter. Il n'est pas toujours nécessaire d'avoir recours à des suppléments minéraux. Pour certaines personnes, des suppléments en calcium, en vitamine D et B12 sont indiqués. Cependant, tous ces produits ne sont pas nécessairement bons pour la santé. Avant de consommer des suppléments alimentaires en vente libre, demandez conseil à votre pharmacien, à votre infirmière ou à votre médecin.

Quelles quantités faut-il manger ?

Le vieillissement entraîne un ralentissement des taux métaboliques qui peut atteindre 30%. Certains adultes âgés de plus de cinquante ans doivent manger moins pour garder le même poids. La consommation quotidienne d'aliments dépend fortement des individus. Votre âge, votre taille, votre sexe et votre niveau d'activité déterminent la quantité de calories dont vous avez besoin. La « pyramide alimentaire » permet aux adultes âgés d'opérer des choix judicieux en matière d'aliments riches en éléments nutritifs. Il faudrait ingérer au moins le nombre minimal de portions indiquées pour chaque groupe d'aliments. Si vous souffrez d'une maladie, vous devriez demander à un praticien qualifié de vous aider à composer votre régime alimentaire. Les personnes âgées ont moins facilement soif et sont donc davantage sujettes à la déshydratation. Certains traitements exigent d'autre part l'absorption d'une quantité d'eau plus importante. Il faut boire de six à huit verres de liquides par jour, de préférence de l'eau. Les boissons alcoolisées, qui risquent d'entraîner la déshydratation, ne doivent pas être prises en compte. N'oubliez pas de prévoir une activité physique quotidienne. La marche, le jardinage, le simple fait de monter les escaliers, vous ouvrent l'appétit et vous permettent de garder la forme.

Les besoins spécifiques des seniors

Les seniors ont des besoins nutritionnels spécifiques. Ils doivent être vigilants afin d'éviter les carences. Quels sont les aliments privilégiés et les risques propres à l'âge ?

Le régime alimentaire des seniors doit à la fois être varié et adapté. Certains aliments sont à privilégier.

Des risques spécifiques

Les seniors doivent être particulièrement vigilants à propos de différents problèmes liés à l'alimentation. Ainsi ils doivent faire attention :

Dans la maladie d'Alzheimer, on observe très souvent une perte de poids progressive, qui peut conduire à un état cachectique. La perte de poids pourrait être un des premiers signes de la maladie et précéder la démence.
On observe très souvent une perte de poids progressive, qui peut conduire à un état cachectique. La perte de poids pourrait être un des premiers signes de la maladie et précéder la démence.

Conseils nutritionnels pour les seniors

Bien manger, cela ne s'improvise pas. Surtout avec l'âge, il faut absolument éviter les carences.

Manger équilibré, c'est important. Quelques conseils peuvent vous aider à ne pas faire d'impairs :

Quantités journalières

Pour un apport de 2 000 Kcal et 1 200 mg de calcium, les quantités journalières recommandées sont les suivantes :

Quatre repas par jour

Les apports recommandés doivent être répartis au cours de la journée sous forme de trois repas et si possible une collation.

Petit déjeuner Déjeuner Collation Dîner
- Boisson à base de lait + sucre
- Pain + beurre + confiture
- 1 yaourt + sucre
- 1 jus de fruit
- Crudités + huile
- Viande, poisson ou oeufs + matières grasses de cuisson
- Plat de féculents + beurre
- Fromage
- 1 fruit cru
- Pain
- Boisson
- Entremet à base de lait et céréales + sucre - Potage de pâtes et légumes + beurre
- Viande, poisson ou oeufs (selon la consommation faite au repas de midi)
- 1 yaourt + sucre
- 1 fruit cru
- Pain
- Boisson

En suivant ces conseils, vous garderez une alimentation saine et équilibrée.

Évaluer son régime alimentaire

Pour déterminer la qualité de vos habitudes alimentaires, évaluez votre situation par rapport aux propositions suivantes. Si vous répondez « oui » à plusieurs d'entre elles, demandez conseil à votre praticien(ne) de santé.

Charles Decock
Mai 2010
Sources :
The International Council of Nurses Informed Patient Project
Dr Béatrice Sénemaud

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